妊活中にお勧めする食材としては、栄養バランスが良く、特に生殖健康に役立つ栄養素を含むものが望ましいです。
以下に、妊活中に特に有益な食材と、それらを使用したレシピの例を紹介します。
妊活に良い食材：
- 葉酸を多く含む食材
- 例：ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、レンズ豆
- 葉酸は、胎児の神経管の正常な発達に必要です。
- 鉄分が豊富な食材：
- 例：赤身肉、豆類、ほうれん草、レバー
- 鉄分は、赤血球の健康に重要で、妊娠中の鉄欠乏を防ぎます。
- オメガ3脂肪酸を含む食材：
- 例：サーモン、まぐろ、亜麻仁油、くるみ
- オメガ3は、胎児の脳の発達に役立ちます。
- 良質なタンパク質：
- 例：鶏肉、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト
- タンパク質は、細胞の成長と修復に必要です。
- カルシウムを含む食材：
- 例：牛乳、チーズ、ヨーグルト、青魚
- 骨や歯の健康に必要なミネラルです。
レシピの例：
- ほうれん草とフェタチーズのキッシュ：
- 材料：ほうれん草、フェタチーズ、卵、生クリーム、パイ生地
- ほうれん草は葉酸が豊富で、フェタチーズと卵から良質なタンパク質とカルシウムを摂取できます。
- 意外とカンタン
- フェタチーズ＆ほうれん草のキッシュ（6人分）
- ＜生地＞
- 薄力粉 100g
- 無塩バター 50g
- 卵 1/2個（25g）
- 冷水 大さじ1
- 塩 少々
- ＜フィリング＞
- フェタチーズ 100g
- ほうれん草 3束
- 玉ねぎ 25g
- 卵 2.5個
- 生クリーム 50ml
- にんにく 1/2片
- オリーブオイル 小さじ1/2
- 黒こしょう 少々
- ナツメグ 少々
- （下準備）
- フェタチーズは1cmの角切りにする。玉ねぎは皮をむき、根っこを切り落としてみじん切りにする。にんにくは皮をむき、芯を取り除きすりおろす。ほうれん草は下茹でし、色止めしてから醤油洗い（分量外）をして余分な水を絞り、根っこを切り落としてあら目のみじん切りにする。生地用の卵を溶いておく。18cmのキッシュ型にバター（分量外）を塗る。
- １）フードプロセッサーに薄力粉、塩と角切りにしたバターを入れ、ボロボロ状態になるまでに撹拌し、卵と冷水を加えてまとまるまでに撹拌し、台に移動して長方形に整形し、ラップして冷蔵庫で30分以上寝かす。
- ２）①をクッキングシートに乗せキッシュ型より大きい円形に伸ばし、キッシュ型に乗せて成形してからピケし200℃のオーブンで15分空焼きし、粗熱を取る。
- ３）フライパンにオリーブオイルを入れ、玉ねぎとにんにくを加えてしんなりするまで炒めて粗熱を取る。
- ４）ボウルに卵、生クリーム、ほうれん草、③と黒こしょうとナツメグを入れて均等になるまでに混ぜる。
- ５）②にフェタチーズを乗せ、④を流し入れ180℃のオーブンで40分焼く。美味しいですよ~
- サーモンとアボカドのサラダ：
- 材料：サーモン、アボカド、オリーブオイル、レモン
- サーモンとアボカドはオメガ3脂肪酸が豊富。オリーブオイルで味付けすることで更に健康的です。
- 混ぜるだけ
- 豆と野菜のミネストローネ：
- 材料：キドニービーンズ、トマト、人参、セロリ、ほうれん草
- このスープは鉄分と葉酸が豊富で、野菜からはビタミンと繊維を摂取できます。
- 時短でカンタンよ！
材料（２人分）
ベーコン…２枚(約40g)
トマト…1/2個
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/4本
ミックスビーンズ缶…１缶(約110g)
・オリーブ油、塩、こしょう
作り方
- トマト、玉ねぎ、にんじんは１cm角に切り、ベーコンは１cm幅に切る。
- 鍋にオリーブ油大さじ1/2、１を入れて火にかけ、全体がしんなりするまで炒める。
- 水３カップ、ミックスビーンズを加えてふたをし、弱めの中火にして約15分煮る。塩小さじ1/2、こしょう少々を加え、さらに約５分煮る。
- 鶏胸肉とブロッコリーの炒め物：
- 材料：鶏胸肉、ブロッコリー、ニンニク、しょうゆ
- 鶏胸肉からタンパク質、ブロッコリーから葉酸とビタミンを摂取できます。
材料と下ごしらえ 4人分
ブロッコリー 1株
鶏ムネ肉(解凍して2cm角に切る) 2枚(200g)
酒・醤油・片栗粉 各小さじ1
バター 10g
油 大さじ2
塩・こしょう 各少々
A:
酒・しょう油・みりん 各大さじ1
にんにくのみじん切り 小さじ1
●作り方
下ごしらえ：
ブロッコリーの芯と茎は5mm角に、房は小さめに切る。
鶏肉に酒と醤油をかけて10分置き、片栗粉をまぶす。
1. フライパンに油大さじ1を入れてブロッコリーを炒め、塩・こしょうをする。
2. (1)にバターを入れ軽く炒め、一度取り出す。
3. 同じフライパンに油大さじ1を足し、鶏ムネ肉を中火で炒め全体に焼き色を付ける。
4. (3)にAを入れひと煮立ちさせたらブロッコリーを戻し、軽く混ぜ合わせる。
